EUROPA
PRESS
4 junio
2017
Cada vez más nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de
factores oxidantes: la contaminación ambiental, los pesticidas, el tabaco, el
exceso de radiación UV, sustancias químicas, o el estrés crónico, entre otros.
Por
ello, la alimentación puede convertirse en un "factor prooxidante"
si no la llevamos a cabo de forma saludable. "Un exceso de grasas
saturadas y de azúcares, así como de alimentos procesados, fritos o métodos de
cocción a temperaturas excesivamente elevadas pueden contribuir a una mayor
oxidación del organismo", señala a Infosalus la
experta de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación
(SEDCA) Andrea Calderón.
Por
otro lado, sostiene que no hay que olvidarse de que el envejecimiento también
es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero
sí contrarrestarlo de forma más saludable e incluso enlentecerlo.
Según alerta la especialista, existen más de 100 enfermedades que se relacionan
con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres,
diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como
Parkinson y Alzhéimer, o complicaciones reumáticas, por ejemplo. "Y por
supuesto un aceleramiento del envejecimiento", apostilla.
A su
juicio, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una
vida activa y sana por más tiempo, hay que inculcar una alimentación rica en
antioxidantes, unas moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de
otras moléculas o de las células del organismo.
"En
nuestro cuerpo contamos con antioxidantes naturales como la glutatión peroxidasa o la peróxido dismutasa, pero ambos con el paso
de los años van perdiendo efectividad y necesitamos un aporte extra que podemos
proporcionar mediante la alimentación", defiende la
dietista-nutricionista.
Entre
los antioxidantes más conocidos se encontrarían: la vitamina A, C, E, el zinc,
el selenio, los polifenoles como los 'alfa' y los 'betacarotenos',
el licopeno, la luteína, la zeaxantina, las
antocianinas, el resveratrol, o la curcumina, por
ejemplo. "Muchos de ellos son encargados de dar el color al alimento y
otros, aunque no se aprecian a simple vista, tienen también un claro efecto
frente a la degeneración y muerte celular derivada de la oxidación",
resalta.
Según
defiende, una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta
en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos
secos, y baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la
clave combinada con una vida activa y ejercicio físico para conseguir una
alimentación antioxidante.
A su
juicio, consumir de manera adecuada alimentos antioxidantes, pero acompañados
de una dieta menos inadecuada, no será igual de efectivo. "Es importante
tener en cuenta que todo en exceso es perjudicial, y en el caso de los
antioxidantes no se quedan atrás.
Consumirlos
de manera abusiva mediante complementos o extractos puede llegar a tener el
efecto contrario, pasando incluso de ser antioxidantes a prooxidantes,
así que aprovechemos los antioxidantes naturales que nos ofrece la
alimentación", subraya Andrea Calderón de la SEDCA.
El top 10 de los
alimentos antioxidantes
Así,
detalla los alimentos más ricos en antioxidantes y que deben estar presentes en
la dieta diaria:
1.
Brócoli: Alimento antioxidante "estrella" gracias a sus
compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la
vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. "Consumir brócoli dos veces
por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos
tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la
memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo
de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco
tiempo, sino puede perder gran parte de sus compuestos", subraya.
2.
Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto
que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al día se asocia con
una disminución de la acumulación de lípidos en sangre, una reducción de los
niveles de colesterol y con prevención frente a algunos cánceres como el de
próstata o posiblemente el de mama. Además, esta ración diaria de tomate cumple
casi el 20% de las recomendaciones diarias de vitamina C y casi el 50% de
vitamina A. Para un mayor aprovechamiento debe tomarse triturado, de esta forma
el licopeno será más biodisponible por el organismo.
3.
Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de
una pureza mayor al 80% y sin azúcares añadidos preferiblemente es una manera
fácil y sabrosa de tomar una ración de antioxidantes. Compuestos flavonoides
como la epicatequina se asocian a una posible
reducción de pérdidas de la memoria, antiinflamatorio y
probable preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión
arterial.
4.
Frutos rojos: Los arándanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo,
son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas,
convirtiéndose en un snack saludable repleto de compuestos antioxidantes.
Gracias
a su alto contenido de antioxidantes que les dan
5.
Las legumbres: Este grupo de alimentos debería incorporarse en nuestra
dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, según las recomendaciones de dieta
mediterránea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado
contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud
cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el
peso.
Existen
multitud de maneras de tomarlas, sin olvidarnos de las recetas frías para esta
temporada del año. Además, los componentes antinutrientes que contiene que
pueden limitar la absorción de algunos minerales desaparecen cuando las cocinamos.
6.
Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe
mencionar a las procianidinas, los taninos, la
cumarina, o el ácido cinámico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo
de canela al día, preferentemente en rama que es su forma más natural, se
asocia a mejorías en la sensibilidad a la insulina y de reducción de colesterol
y triglicéridos sanguíneos. Puede ser la sustituta ideal para dar un toque
dulce a algunos alimentos como el café o una taza de té, e incluso adicionarse
en frutas como a la manzana.
7.
Aceite de oliva
virgen: Es un componente imprescindible en
nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo
es considerado como el 'líquido de oro' por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes,
habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es
capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té
verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.
8.
El ajo y el ajo
negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que
contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante
y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de
ajo crudos al día junto a una dieta saludable.
Para
ser más efectivo debemos consumirlo en crudo, machacado o cortado para activar
sus componentes. Además el consumo de
Ahora
se está dando a conocer una variedad del ajo con un tratamiento especial, el
ajo negro, otro alimento excelente antioxidante con un toque más dulce y
beneficios potenciados frente al cáncer, como antiséptico, frente a la diabetes
y a la hipercolesterolemia, entre otros múltiples efectos.
9.
Los frutos secos: Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente
a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar
asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras
o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente
saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio,
omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.
Indispensables
para cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el
colesterol; incluso se ha visto que pueden reducir el riesgo de mortalidad
prematura notablemente. Para ello debemos elegir la versión natural, sin sal
añadida, ni fritos.
10. Uvas: Los
antioxidantes se encuentran principalmente en las uvas rojas, de ahí que el
vino tinto sea más antioxidante que el vino blanco. Compuestos como el
resveratrol, estilbenos y otros flavonoides, son los
causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores cantidades se encuentra
en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras, entre otros.
Las
uvas consumidas de manera habitual, al igual que el vino (siempre que se
consuma en raciones moderadas de no más de una copa al día en mujeres y 2 en
hombres) podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo,
retardar el envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de
enfermedades degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las
comidas. Aún así, no todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales
por lo que se necesitan más estudios que corroboren los resultados.